“Das darfst du nicht essen, weil es zu fettig ist!” Solche Sätze halten sich hartnäckig in den Köpfen vieler fest. Dabei ist eine Differenzierung dringend notwendig und ein kompletter Verzicht auf Fette nicht ratsam. Denn der menschliche Stoffwechsel ist auf sie angewiesen. Es gilt lediglich zwischen gesunden und ungesunden Fettsäuren zu unterscheiden.
Die 3 Arten von Fettsäuren
Ohne zu sehr ins Detail zu gehen, lassen sich Fette bzw. Fettsäuren in drei Kategorien einteilen. Ihre Einordnung erfolgt nach Länge und Anzahl der Verbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen. In diesem Zusammenhang wird von der “Sättigung” gesprochen.
- Gesättigte Fettsäuren: Sie besitzen keinerlei Doppelbindungen und der Körper kann diese selbst herstellen, wenn Bedarf besteht. So gesehen, müsste der Mensch theoretisch gar keine gesättigten Fettsäuren aufnehmen.
- Einfach ungesättigte Fettsäuren: Sie nutzen lediglich eine Doppelbindung und haben dadurch ihre Bezeichnung erhalten.
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Ein Verbund aus diversen Doppelbindungen, zu denen auch einige essentielle Fettsäuren gehören.
Sind gesättigte Fettsäuren ein Problem?
Nicht grundsätzlich, aber die Menge ist entscheidend. Wie bereits erwähnt, kann der Körper sie selbst produzieren. Gesättigte Fettsäuren dienen dem Stoffwechsel in erster Linie als Energielieferant. Ebenso lässt sich mit ihnen viel Energie speichern. Sollte ein Übermaß vorhanden sein, sehen wir diese als die berühmten “Fettpolster” an den Hüften, Armen usw.
Gesättigte Fettsäuren beteiligen sich am Aufbau von Membranen und erzeugen eine schützende Schicht für die inneren Organe. Weitere Funktionen betreffen den Hormonstoffwechsel, die Stärkung des Immunsystems sowie die Umsetzung genetischer Informationen1Quelle: Gesättigte Fettsäuren: Was ist das – https://www.mylife.de/gesunde-ernaehrung/gesaettigte-fettsaeuren/#sind-gesaettigte-fettsaeuren-gesund – Abgerufen am 26.06.2022.
Womit den gesättigten Fettsäuren gleich mehrere wichtige Aufgaben gegeben werden. Deshalb bildet sie der Stoffwechsel je nach Bedarf selbst. Eine Zufuhr über die Ernährung ist nicht notwendig, doch oftmals schwer zu umgehen. Die moderne Lebensweise hat oft zur Folge, dass große Mengen von ihnen aufgenommen werden.
Was folgende Nachteile mit sich bringt:
- Es kommt zu einem Anstieg der Blutfettwerte. Insgesamt und spezifisch das LDL-Cholesterin. Besteht dieser Zustand für längere Zeit, steigt das Risiko für Herzerkrankungen sowie Beschwerden des Kreislaufs.
- Eine sehr fettige Ernährung kann die Verdauung negativ beeinflussen.
Trotzdem sind gesättigte Fettsäuren nicht grundsätzlich zu verteufeln. Ein Blick in die Unterschiede ist wichtig. Denn es gibt die kurz-, mittel- und langkettigen Fettsäuren. Dabei gilt, je komplexer der Aufbau, desto mehr Arbeit für den Stoffwechsel. Er benötigt größere Mengen an fettspaltenen Enzymen, wenn lange Ketten aufgenommen werden. Diese werden allerdings zum Ausgleich des Cholesterinspiegels dringender benötigt.
Es ist daher ratsam, sich auf kurze und mittelkettige Fettsäuren zu konzentrieren. Insbesondere bei Menschen mit chronischen Verdauungsbeschwerden.
Pflanzliche und tierische Fette
Bei der täglichen Nahrungsaufnahme besteht die Wahl zwischen tierischen und pflanzlichen Fetten. Pauschal lässt sich sagen, dass Erstgenannte überwiegend gesättigt und ungesund sind2Quelle: Gutes Fett, schlechtes Fett – https://www.gesundheitsforschung-bmbf.de/de/gutes-fett-schlechtes-fett-8035.php – Abgerufen am 27.06.2022.
Natürlich bedarf es stets einer genauen Analyse, um seine zukünftigen Einkaufslisten planen zu können. Wertvoll sind unter anderem pflanzliche Öle. Es sollte lediglich auf ihren hohen Kaloriengehalt geachtet werden. Öl aus Leinsamen, Oliven und Walnüssen besitzt eine Vielzahl ungesättigter Fettsäuren. Jedoch sind nicht alle für hohe Temperaturen geeignet. Sie verbrennen schnell und verlieren damit ihre Vorteile in Bezug auf die Gesundheit.
Unter den tierischen Fetten sind vor allem jene interessant, welche in fettem Fisch besteht. Leider stellt die typische Ernährung im 21. Jahrhundert tierische Fette in den Mittelpunkt. Dabei sollte es genau anders herum sein, da pflanzliche Fette den Cholesterinspiegel sogar positiv beeinflussen können.
Gesunde Fette finden wir unter anderem in:
- Nüssen & Samen
- Fetter Fisch (bspw. Lachs)
- Öle aus Raps, Leinsamen, Walnüssen & Oliven
- Eier
- Joghurt
- Avocado
Hierbei ist stets auf die Herkunft und ggf. Verarbeitung zu achten. Denn gesunde Fettsäuren allein helfen nicht, wenn bspw. der Fisch mit Schwermetallen belastet ist. Dasselbe gilt für die Avocado, deren Anbau nicht immer unter Bio-Standard-Bedingungen stattfindet.
Omega 3, 6 und 9 Fettsäuren
Kommen wir zur nächsten Einteilung, welche ebenso darüber entscheidet, ob ein Fett gesund ist oder nicht.
- Omega-3: Eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, auch bekannt als Alpha-Linolensäure, Nach der weiteren Verarbeitung im menschlichen Körper, beteiligt sie sich an Funktionen für Herzfrequenz, Blutdruck und Muskulatur.
- Omega-6: Die Linolsäure ist ebenfalls mehrfach ungesättigt und somit wertvoll für den Stoffwechsel. Allerdings leben viele Menschen in keinem Mangeln, sondern eher einem Überschuss. Zu viel Omega-6 bzw. Linolsäure und es kann zu Entzündungen kommen. Ein Resultat der starken Oxidation der Linolsäure und den damit verbundenen freien Radikalen.
- Omega-9: Sie zählt zu den einfach ungesättigten Fettsäuren und wird in Publikationen deutlich weniger erwähnt als Omega-3 und Omega-6. Sie ist in der Lage den Blutdruck sowie den Cholesterinspiegel zu regulieren.
Das optimale Verhältnis der Omega-Fettsäuren
Für eine gesunde Ernährung ist es sehr wichtig, dass die drei Omega-Fettsäuren im richtigen Verhältnis aufgenommen werden. Leider herrscht oftmals ein hoher Level an Omega-6 vor, während die anderen beiden Fettsäuren zu wenig in den Stoffwechsel gelangen.
Oftmals sieht es jedoch so aus, dass Omega-6 deutlich mehr aufgenommen wird. Es genügt also nicht nur der Blick auf die gesättigten sowie ungesättigten Fettsäuren. Zumal viel an den ersten beiden geforscht wird und sich stets neue Zusammenhänge ergeben.
Wohingegen Omega-9 fast nie im Fokus von Fachmagazinen ist. Was vorrangig daran liegt, dass sie aus gesättigten Fettsäuren hergestellt werden kann. Dafür verwendet der Stoffwechsel jene Mengen, welche er nicht zur Energiebereitstellung nutzt3Quelle: Was genau ist Omega-9? – https://www.mollers.com/de/omega-9-die-fettsaeuren-die-ihr-koerper-selbst-herstellt/ – Abgerufen am 27.06.2022.
Was sind LDL- und HDL-Cholesterin?
Das “Lipoprotein geringer Dichte” (kurz LDL) übernimmt den Transport von Fettmolekülen im Blut. Auf diese Weise gelangen sie dorthin wo Bedarf besteht. LDL basiert zu einem Großteil auf Linolsäure (Omega-6). Dessen Eigenschaft es ist, schnell zu oxidieren. Bei diesem Prozess werden freie Radikale ausgesetzt und zu viele davon begünstigen Entzündungen. Das sogenannte LDL-Cholesterin wird deshalb häufig als das “böse Cholesterin” bezeichnet.
Dem steht das HDL-Cholesterin gegenüber. Die Abkürzung steht für “High-Density-Lipoprotein” und ist bekannt dafür, keine Arterienverkalkung auszulösen4Quelle: HDL-Cholesterin: Was Ihr Laborwert bedeutet – https://www.netdoktor.de/laborwerte/cholesterinwerte/hdl-cholesterin/ – Abgerufen am 27.06.2022.
HDL ist mit seiner hohen Dichte besser dafür geeignet, um Cholesterin in die Leber zu transportieren. Wo das Blutfett in den Abbauprozess gelangt, damit der Cholesterinspiegel auf einem gesunden Niveau verweilt. Zur Vermeidung von Herz-Kreislauf-Beschwerden ist es ratsam, mehr HDL als LDL über die Ernährung aufzunehmen.
Wie lässt sich der Cholesterinspiegel senken?
Womit wir diese Frage schon beantwortet hätten. Wer sein Cholesterin senken möchte, achtet auf mehrfach ungesättigte Fettsäuren, welche kurz- bis mittelkettig aufgebaut sind. Fast immer ist es sinnvoll, den Anteil an Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung aufzustocken. Damit sich das Verhältnis zu Omega-6 verbessert.
Doch bevor mit einer Ernährungsumstellung begonnen wird, sollte zunächst der LDL-Cholesterinspiegel gemessen werden. Die Entnahme führt der Hausarzt durch und schickt das Blut zur Auswertung an ein Labor.
Das Gesamtcholesterin gibt eine Richtlinie von 200 mg/dl oder weniger vor. Das darin enthaltene LDL-Cholesterin sollte 116 mg/dl oder darunter betragen5Quelle: Cholesterin senken: Überholte und falsche Informationen verunsichern – https://www.heilpraxisnet.de/naturheilpraxis/cholesterin-senken-ueberholte-und-falsche-informationen-verunsichern-viele-betroffene-20220622561802/ – Abgerufen am 27.06.2022.
Eine Ernährung ohne Fette: Was passiert im Körper?
Unser Körper basiert auf drei Makronährstoffen: Kohlenhydrate, Proteine (Eiweiß) und Fette. Kommt es zum Verzicht von einem, versucht der Stoffwechsel Lösungen zu finden. Bspw. mangelt es an Kohlenhydraten, wird die Energiegewinnung aus Fetten gefördert. Ratsam ist dies auf Dauer jedoch nicht, denn damit sind gesundheitliche Defizite verbunden. Der Organismus läuft auf Sparflamme, ein Notfallplan wird genutzt.
Unter anderem sind die fettlöslichen Vitamine A, E und K auf Fettsäuren angewiesen. Ansonsten kann sie der Stoffwechsel im Darm nicht einwandfrei absorbieren. Doch gerade diese Vitamine kann der Mensch nicht selbst herstellen, wie es bei Vitamin D durch Sonnenlicht der Fall ist.
Fette nehmen ebenso Einfluss auf unsere Hormone. Insbesondere Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf den Hormonhaushalt6Quelle. Omega-3-Fettsäuren für einen gesunden Hormonhaushalt – https://www.urologie-ruesselsheim.de/index.php/menunews/97-omega-3-fettsaeuren-fuer-einen-gesunden-hormonhaushalt-von-maennern?jjj=1656266070001 – Abgerufen am 26.06.2022 aus. Viele weitere Funktionen im Körper können ohne Fette nicht richtig ablaufen. Weshalb es nicht empfehlenswert ist, gänzlich auf sie zu verzichten.
Quellen & Verweise
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